健身练腿一周练几次比较好(肌肉线条多久能训练出来)

核心提示:腿部和胸部、背部都属于大肌肉群,那么1周到底该练几次比较好呢?下面我来具体分析一下。1.训练腿部方式通常训练肌肉有两种模式,一种徒手,

腿部和胸部、背部都属于大肌肉群,那么1周到底该练几次比较好呢?

下面我来具体分析一下。

1.训练腿部方式

通常训练肌肉有两种模式,一种徒手,一种负重。

在练腿时,通常做得最多的就是深蹲。

深蹲又分为不同站距:“与肩同宽,比肩宽,超窄距”三种模式。

通常人们练得最多的就是自然站距:与肩同宽。这种站距也是最适合的,当然略比肩宽也可以。无论是徒手深蹲,还是负重深蹲,都可以用这种站距训练。

2.腿部分类

训练腿部,要分为大腿和小腿肌肉。

大腿肌肉又被分为前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。

小腿肌肉又被分为腓肠肌和比目鱼肌。

3.针对训练动作
A.大腿

①针对股四头肌——深蹲、箭步蹲

②针对腘绳肌——俯卧腿弯举、直腿硬拉

B.小腿

腓肠肌和比目鱼肌同时练——站姿提踵和坐姿提踵

4.徒手VS负重

徒手动作,可以练大腿的股四头肌和小腿,但对腘绳肌只能做拉伸,增肌效果并不理想。整体训练效果,肯定是负重〉徒手。

而负重,通常是哑铃、杠铃和固定器械三种。

深蹲最好用杠铃,箭步蹲用哑铃。

俯卧腿弯举用固定器械,直腿硬拉用杠铃。

站姿和坐姿提踵,徒手和哑铃同时带着做。

5.训练计划

腿部肌肉和胸部、背部肌肉不同,练完一次可能需要好几天才能恢复。短一些1-2天,长一些3-4天。

如果是以力量举形式训练,1周可以练3次。因为每次只做杠铃深蹲5组-10组,没有多余的其它动作,所以恢复起来比较轻松。

如果是把上面介绍的动作都结合训练,那么1周练1次就可以。每个动作做3-5组*8-10次,这样练一次,也很有感觉。

训练顺序就是:股四头肌、腘绳肌,最后以小腿动作结束。

总结:

训练腿部,会很痛苦,因为一次训练可能就要酸痛好几天,在这几天内双腿无力,走路都很困难。尤其是整套动作全部练完,基本浑身乏力。

如果你再加入练臀动作,那么在训练后的第二天,大、小腿、臀部,整个下肢都会酸痛。但这时很正常的,主要就看你的训练量。经过长期训练,身体就能适应。

个人推荐:1周至少练1次腿,需要完全独立训练,不要掺杂其它部位,感受泵感。

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一周练两次,有充足的恢复时间。肌肉恢复要两三天时间。充足休息才能涨肌肉,让腿更有线条。

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