跑步会越跑越快吗(跑步到一定程度会越来越轻松)

核心提示:爱跑步的人,真是跑的时间越长越好吗?跑步是最受欢迎的有氧运动之一。很多证据表明,定期进行有氧运动会大大减少您患上各种严重健康问题的机会,

爱跑步的人,真是跑的时间越长越好吗?

跑步是最受欢迎的有氧运动之一。很多证据表明,定期进行有氧运动会大大减少您患上各种严重健康问题的机会,包括肥胖,心脏病,2型糖尿病,某些癌症甚至抑郁症。

即使是最少量的轻柔跑步也会健康对我们的健康带来明显的好处:每天仅需跑步几分钟,就可以大大降低死亡风险。

最近的一些研究表明了这一点。2014年7月,Duck-chul Lee等人的一项研究在线发表在《美国心脏病学会杂志》上,研究了155,000名年龄在18至100岁之间的55,000人。跑步者的寿命平均比不参加跑步的人寿命长三年。

许多人认为,跑步越多,对您的健康就会越好,但是研究表明这是不正确的。也就是说,跑步,并不是跑的时间越长越好。

有一个最佳运动水平可以改善健康状况。跑步超过此范围不仅不会进一步带来健康益处,相反地,过度的跑步可能有害。

2014年7月,Duck-chul Lee等人在线发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究,研究了155,000名年龄在18至100岁之间的55,000人。研究结果证明虽然跑步者的寿命平均比不参加跑步的人寿命长三年,但是跑步时间更长,更努力也并没有更多减少死亡的机率。

另一项针对老年人的研究,也表明每天跑步30分钟的人没有比每天跑步5至10分钟的人更长寿。

当您达到建议的运动标准时,健康就会达到稳定状态;如果您大大超出准则,则会开始损害您的健康。

跑步属于高强度运动,持续一到两个小时以上的高强度运动会使心脏超负荷,导致过度拉伸和微裂。经过多年的过度运动和反复性损伤,心脏可能会出现片状纤维化,从而可能导致恶性心律不齐和猝死。

跑步的时候如果跑太久,首先,你的肌肉会出现酸痛。这其实就是你在跑步的时候,你的身体受不了你跑步的强度导致的,然后就出现了运动后延迟性的酸痛。产生酸痛的原因有很多种,比如跑步代谢产物的堆积,比如肌肉的微创,再比如跑步时产生的轻微炎症。

其次,跑步跑太久身体会逐渐受不了。你的身体承受酸痛的能力并不是无限的。你的肌肉受到微创的程度也不是无限的,当你跑步的时候你的身体堆积乳酸也不是无限堆积的,一旦你进行超出你身体承受能力之外的跑步时,你的身体会存在崩溃的危险。


跑步时哪些错误不能犯?

1.穿不合适的鞋子

穿不合适的跑鞋或错误的脚型和运动鞋会导致跑步受伤。

您可以前往一家专业商店,请知识丰富的销售人员帮助评估您的跑步风格和脚型,根据您的具体情况,购买一双适合您的跑步鞋。同时,请确保每500-600千米更换一次鞋子。鞋子使用磨损到一定程度,鞋子的减震功能就会降低,而失去缓冲可能导致身体受伤。(小贴士:在鞋子使用寿命的一半左右,您可以购买另一跑步鞋。两双交替使用,可以延长鞋子使用寿命。)

2.穿不合适的衣服

跑步者穿着错误的衣服或穿着过多或过少的衣服,使他们跑步时身体不舒适,并可能因为过冷过热导致着凉、感冒等疾病。

穿正确类型的面料至关重要。跑步者应坚持使用专业面料,例如DryFit,Thinsulate,Thermax,CoolMax,聚丙烯或丝绸。这些面料可以将汗水从身体排出,使您保持干燥。

确保不要最内层穿纯棉布料,这一点非常重要。因为一旦出汗,纯棉布料不容易干,会一直湿漉漉,这会让您在跑步时身体极不舒适,而在寒冷的天气下会很容易感冒。

在冬天,请确保您不要穿太多衣服。如果您不确定应该穿什么衣服,您可以根据如下原则,即:在当前温度上增加10-15摄氏度,这就是开始跑步后的体感温度。

在温暖的天气,则坚持穿宽松,浅色衣服就可以了。


3.跑得太多,太快

跑得太多,太快是许多跑步者,尤其是刚开始跑步的人容易犯的错误。他们对跑步感到非常兴奋和热情,以至于他们跑得太多,太快了。他们错误地认为在运动时“越多越好”。结果,经常发生过度使用奔跑伤害,例如胫骨夹板,跑步者的膝盖或ITB综合征。

跑步要循序渐进,逐渐增加里程。不要让您的每周里程增加超过10%。

每周至少要休息一整天。不要忽视休息日,这对您的康复和伤害预防工作很重要。在您休息的日子里,您的肌肉会建立并自我修复。如果您每天跑步,您并不会获得更大的进步,反倒会增加受伤的风险。


4.步伐跨度过大

最常见的导致跑步受伤的错误是步伐跨度过大。一些跑步者认为更大的步伐会提高他们的速度或跑步效率,但事实并非如此。过度消耗能量会浪费体能,而且跨度过大的步伐还会增加摔跤的风险,同时它还可能导致诸如胫骨夹板之类的伤害。

在跑步一定要选择适合自己的步幅,步幅的长短取决于身高,体能水平和身体的个体生物力学。无论步幅有多长,每分钟180到200步的更快步幅可能是提高跑步性能的最佳方法。建议您找到自己的“理想”步幅并坚持下去。


5.不良的上身形态

不良的上身形态,摆臂姿势不正确实是跑步者容易犯的另一个错误。

一些跑步者左右挥动手臂,导致无法有效呼吸。一些初学者倾向于将手举到胸前,特别是在疲倦时。那样握着手臂,实际上会使您更加疲劳,并且开始感到肩膀和颈部的紧绷和紧张。

尝试将手保持在腰部水平,正确地放在可能会轻刷臀部的位置。您的手臂应成90度角,肘部在两侧。您应该在肩膀(而不是肘部)上旋转手臂,以便它们来回摆动。


6.呼吸不正确

一些跑步者不确定跑步时应该如何呼吸,他们呼吸太浅,可能导致岔气。

以下是一些在跑步时适当呼吸的简单提示:

确保跑步时应同时通过嘴巴和鼻子呼吸。您的肌肉需要氧气来保持运动,仅您的鼻子根本无法提供足够的氧气。您需要同时用嘴呼吸以吸收更多的氧气。您还应该确保通过横隔膜或腹部而不是胸部呼吸。腹部深呼吸可使您吸收更多的空气,这也有助于防止岔气。通过嘴呼气,并尝试把气完全呼出,这将除去更多的二氧化碳,也有助于您更深吸气。作为初学者,请尝试以轻松呼吸的速度跑步。可以使用“谈话测试”来确定您的步调是否合适。您应该能够用完整的句子讲话,而不会喘不过气来。这也称为“会话节奏”。

如果您气喘吁吁,请放慢脚步或走路。如果您感觉到快要岔气,那通常意味着您呼吸不正常。此时放松并放慢脚步,呼吸问题通常会自行解决。

7.饮水不足

许多跑步者低估了自己在跑步过程中损失的水量,并且由于担心岔气而没有喝足够的水。饮水不足容易造成脱水,这对您的跑步不利,对健康有害。

解决方案:跑步者在运动前,运动中和运动后需要注意自己喝的水和喝多少。以下是一些简单的饮酒和跑步规则:

开始跑步前一个小时,尝试喝16至24盎司的水或其他非咖啡因的液体。那时停止喝酒,这样就可以避免跑步时不得不停下来去洗手间。为了确保您在开始跑步前已喝水,可以在开始之前再喝4至8盎司。跑步时应以口渴为指导何时喝酒。这因条件而异,但通常来说,跑步速度超过8:00 /英里的跑步者每20分钟应吸收6到8盎司的液体,而跑步速度较慢的跑步者应每20分钟消耗4到6盎司的液体。在更长的锻炼时间(90分钟或更长时间)中,一些液体摄入应包括运动饮料(如佳得乐),以补充损失的钠和其他矿物质(电解质)。跑步后不要忘记用水或运动饮料补水。如果您的尿液在跑步后呈深黄色,则需要继续补充水分。它应该是浅柠檬水色。

总结:跑步对身体健康有益,但是,并不是跑的时间越长越好。

避免跑步中容易犯的错误,可以减少跑步对身体的伤害,让跑步的锻炼效果发挥的更好!

运动都有自己的度 每个人的体质不同 适合的运动量也不同 而不是一味的追求运动时间长 运动量大 速度快 得到的运动效果就好

要在身体能适应的范围内进行运动 而且运动贵在坚持 不能有侥幸心理 想一次就练出好身体 这样的做法是不可取的

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