哪些动作可以让手臂快速增粗？

您好，想要手臂快速增粗需要满足以下3个因素：

1、器械锻炼改变肌肉的体积

2、充足的营养促进肌肉增长

3、保证肌肉的休息时间，促进肌肉增长

一、器械锻炼——5个动作快速增加手臂维度

1、杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

双手抓握杠铃，手臂伸直，双脚自然站立，呼气，将杠铃向上抬到自己的最大幅度，使肱二头肌充分收缩。吸气，手臂缓慢向下自然伸直。（注意：手腕时刻保持中立位，训练中肩部保持稳定，不要出现过度晃动）

2、哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

双手抓握哑铃，手臂伸直，双脚自然站立，呼气，将哑铃向上抬到自己的最大幅度，使肱二头肌充分收缩。吸气，手臂缓慢向下自然伸直。（注意：手腕时刻保持中立，训练中肩部保持稳定，不要出现太多晃动，避免肩部接力）

3、颈后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

做于直角板凳上，双手虎口卡住哑铃一端至于头后，大臂贴近耳部。呼气，大臂用力向上伸直，吸气，手臂曲肘缓慢向下。（注意：手肘不要过于往外打开，尽可能贴近耳部，使肱三头肌收缩更充分）

4、钢线下压

目标肌肉：肱三头肌

双脚自然站立，双手握住T杠，大臂贴紧身体，腰背挺直。呼气，大臂用力向下伸直，让肱三头肌充分收缩。吸气，缓慢向上曲肘到90度。（注意：训练时，手腕尽可能放松，不要抓的太紧，避免小臂借力）

5、绳索弯举

目标肌肉：肱二头肌

双脚自然站立，腰背挺直，双手抓握绳索，大臂贴紧身体自然伸直。呼气，大臂用力向上收缩到自己的最大程度，让肱二头肌充分收缩。吸气，手臂缓慢向下自然伸直。（注意：训练时，手腕尽可能放松，不要抓的太紧，避免小臂借力）

二、充足的营养促进肌肉增长

我们在训练后，肌纤维会被破坏，为了恢复肌纤维我们需要充足的营养供给。补充营养主要以蛋白质为主，我们可以从食物或蛋白粉中补充蛋白质，这样就可以保证肌纤维得到营养补充恢复，肌肉会随着肌纤维的体积增大肌肉越来越多，达到手臂增粗的目标。

三、保证肌肉的休息时间，促进肌肉增长

肌肉增长需要在训练后48小时内才能修复完全，所以在48小时之内不要对目标肌群进行力量训练，这样不利于肌肉的恢复，增肌效果也会受到影响。在制定训练计划的时候，要保证肌肉有充分休息的时间。

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